「秋になると手足が冷えやすくなる」「冬になると足先が冷たくてなかなか寝つけない」といった悩みはありませんか？
特に女性に多い冷え性は、筋肉量の少なさや運動不足、血液循環などが関係していると考えられています。
実は、冷え性対策は寒さが本格化する冬ではなく、気温が下がり始める秋から取り組むことが大切です。今回は、冷え性の改善を目指すための下半身トレーニングと、その効果について解説します。
なぜ筋肉量が少ないと冷えやすいのか？
筋肉は身体を動かすだけでなく、熱を生み出す重要な役割を担っています。特に下半身には大きな筋肉が集中しており、太ももやお尻、ふくらはぎを動かすことで多くのエネルギーが消費され、熱の産生につながります。
また、ふくらはぎは足に流れた血液を心臓へ戻す働きを助けるため、「第二の心臓」とも呼ばれています。
運動不足によって筋肉を動かす機会が減ると、熱を生み出す機会や筋肉のポンプ作用が低下し、冷えを感じやすくなる場合があります。
そのため、下半身の筋肉を鍛えることは、冷え性対策のひとつとしておすすめです。
秋から始めたい下半身トレーニング3選
① スクワット
太ももやお尻など、大きな筋肉を効率よく鍛えられる基本的なトレーニングです。
足を肩幅程度に開き、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします。膝とつま先の向きをそろえ、無理のない深さで行いましょう。
まずは10回を2〜3セットを目安に取り組んでみてください。
② カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を鍛え、足首の動きや筋肉のポンプ作用を促すトレーニングです。
壁や椅子に手を添えて立ち、かかとをゆっくり持ち上げてつま先立ちになります。その後、ゆっくりとかかとを下ろしましょう。
15回を2〜3セットを目安に行うことで、日常生活でも使うふくらはぎを効果的に刺激できます。
③ ヒップリフト
お尻や太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。
仰向けになって膝を曲げ、足を腰幅程度に開きます。お尻を締めるように意識しながら、ゆっくり腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で数秒キープしましょう。
10〜15回を2セット程度から始めてみてください。
冷え性対策は継続が大切
冷え性の原因は筋肉量や運動不足だけではなく、自律神経やホルモンの変化、貧血、甲状腺の病気など、さまざまな要因が関係することもあります。そのため、筋トレだけで必ず改善するわけではありません。
トレーニングに加えて、ウォーキングやストレッチを取り入れたり、湯船に浸かって身体を温めたりすることもおすすめです。
まずは週2〜3回、無理のない範囲で下半身を動かす習慣をつけていきましょう。
まとめ
冷え性対策には、身体を動かして筋肉を刺激し、熱を生み出す力や血液循環をサポートすることが大切です。
秋から下半身トレーニングを習慣化することで、冬に向けた体力づくりにもつながります。
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