筋肉痛のときに筋トレをしてもいいか？
トレーニング効果を最大限に出すためには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が有効です。
筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを示しています。
筋肉痛は筋の、炎症から起こるダメージによる痛みです。筋肉痛の発生する原因については、医学的な詳細がまだはっきりとわかっていませんが、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部とされているようです。
筋肉痛の回復と超回復の目安
筋肉痛が引いていないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないため、オーバートレーニング防止、また筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息をとりましょう。
個人差もありますが、超回復には約48～72時間ほど必要とされています。トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安になります。
トレーニングによる体への負担が大きい場合は、超回復に時間がかかる場合もあります。栄養や休養とともに、適度なストレッチを取り入れて体の回復に努めてください。
筋力・可動域も低下する
筋肉痛が起きるほどの筋トレは、筋力・筋肉が付いている関節の可動域にも影響を与えます。
適した負荷をかけて筋トレを行った場合、連続して行おうとしても扱える重量は下がり、可動域が狭くなるのが正常な体の反応です。
筋肥大、筋持久力などこれまで以上のパワーを筋肉につけたい場合は、しっかりと筋力だけでなく可動域も回復させてからトレーニングするとさらに効果が生まれます。
筋肉痛がないと筋トレの意味がない？
筋トレで使った筋組織が傷ついたからといってそれ自体が痛みを発しているわけではありません。筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛につながります。
慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がそれほど出ない場合も多くあります。筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つだと考えられます。
はじめは筋肉痛がひどかったのに、最近は全く筋肉痛がでない、ということであれば、筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。その場合は、次回から少し負荷を増やすトレーニングを行いましょう。
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