「夏が終わったのに、なんだか体が重い…」
「朝起きても疲れが取れない」
「やる気が出ず、運動するのも面倒…」
9〜10月頃になると、このような不調を感じる方が増えてきます。
いわゆる「秋バテ」と呼ばれる状態です。
秋バテは、夏の暑さによる疲労に加えて、朝晩と日中の寒暖差、生活リズムの変化などが重なり、体調を崩しやすくなることがあります。
特に自律神経は、体温調節や睡眠、消化などさまざまな機能に関わっているため、環境の変化が続くと「疲れやすい」「体がだるい」と感じることがあります。
秋バテ対策に「軽い筋トレ」がおすすめな理由
体がだるいと「運動は休んだほうがいい」と考えがちですが、体調に問題がない場合は、軽く体を動かすことが良い気分転換になります。
筋トレによって筋肉を動かすことで血流を促し、長時間座っていることで起こりやすい体のこわばりをほぐすことにもつながります。
ただし、秋バテで疲れているときにハードなトレーニングをする必要はありません。
ポイントは「頑張りすぎないこと」。
10〜15分程度の軽い運動から始めてみましょう。
① スクワット
秋バテ対策の筋トレとしてまずおすすめなのがスクワットです。
下半身には大きな筋肉が集まっているため、効率よく全身を動かすことができます。
- 足を肩幅程度に開く
- 胸を軽く張り、お尻を後ろに引く
- 膝とつま先の向きを揃えながらゆっくり腰を落とす
- 足裏で床を押して元の姿勢に戻る
まずは10回×2セットを目安に行いましょう。
「少し体が温まった」と感じる程度で十分です。
② 壁プッシュアップ
上半身も軽く動かしたい場合は、壁を使った腕立て伏せがおすすめです。
通常の腕立て伏せより負荷が低いため、運動不足の方でも取り組みやすい種目です。
壁に手をつき、ゆっくり胸を壁へ近づけ、そこから押し戻します。
10回×2セットを目安に行いましょう。
無理に回数を増やす必要はありません。
秋のだるさには「ストレッチ」も取り入れよう
秋 だるさ ストレッチで検索している方におすすめしたいのが、胸・背中・股関節周辺のストレッチです。
特にデスクワークやスマートフォンを長時間使用する方は、同じ姿勢が続いて体が硬くなりやすいため、こまめに体を動かしましょう。
胸のストレッチ
壁やドア枠に手をつき、胸を開くように体をゆっくり反対側へ向けます。
気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープ。
左右1〜2回ずつ行いましょう。
背中のストレッチ
両手を前に伸ばし、背中を丸めながら肩甲骨を外側へ広げるようにします。
呼吸を止めず、ゆっくり20〜30秒。
背中周辺の緊張をリセットするイメージで行ってください。
股関節のストレッチ
座った状態でも立った状態でも構いません。
股関節をゆっくり動かし、太ももの付け根周辺を伸ばします。
長時間座っている方は、仕事の合間に行うのもおすすめです。
「秋バテ＝筋トレを頑張る」ではありません
ここで大切なのは、体がだるいからといって無理にトレーニングをする必要はないということです。
睡眠不足や強い疲労を感じている場合は、まず休養を優先しましょう。
また、発熱、強い倦怠感、息苦しさ、めまいなどが続く場合は、単なる「秋バテ」と決めつけず、医療機関へ相談することも大切です。
運動はあくまで体調を整えるための手段の一つ。
「今日はスクワット10回だけ」
「寝る前にストレッチを5分だけ」
このくらいの軽い運動から始めても十分です。
秋こそ無理なく運動習慣を整えよう
秋は、夏に比べて気温が落ち着き、運動を始めるには適した季節でもあります。
秋バテによる「体が重い」「だるい」という感覚がある方こそ、いきなり頑張るのではなく、軽い筋トレとストレッチから始めてみましょう。
大切なのは「一度頑張ること」ではなく、「無理なく続けること」。
まずは小さな習慣から始めて、夏の疲れをリセットしながら、冬に向けて動ける体を作っていきましょう。
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