「しっかり寝ているのに疲れが抜けない」「朝から体が重い」「以前より体が冷えやすくなった」と感じていませんか？
秋から冬にかけては、日中と朝晩の寒暖差が大きくなり、夏の疲れも残りやすい季節です。この時期の不調には、自律神経の働きや生活習慣が関係している可能性があります。
今回は、秋バテや寒暖差による疲労感を軽減し、健康的な体づくりにつなげるための代謝アップ習慣を、パーソナルトレーナーの視点から解説します。
1. 秋バテの原因は自律神経の乱れ？
自律神経は、呼吸や心拍、体温調節などを無意識にコントロールする重要な仕組みです。
秋は朝晩と日中の気温差が大きく、体温を調節するために自律神経への負担が増えやすくなります。さらに、夏の冷房や冷たい飲食物による生活習慣の影響、睡眠不足などが重なると、疲労感やだるさを感じることがあります。
また、疲れて活動量が減ると、日常生活で消費するエネルギーも少なくなります。筋肉を使う機会が減ることも、長期的な体力や筋力の低下につながります。
ただし、寒暖差だけで基礎代謝が大きく低下するわけではありません。代謝を意識するなら、自律神経を整える生活習慣に加え、適度な運動や食事、睡眠を見直すことが大切です。
2. 呼吸法でリラックスしやすい状態をつくる
疲れがたまっているときは、激しい運動をするよりも、まず呼吸を整えることから始めましょう。
おすすめは、ゆっくり息を吐く腹式呼吸です。
- 背筋を伸ばして座り、肩の力を抜く
- 鼻から3〜4秒かけて息を吸う
- 口から6秒程度かけてゆっくり吐く
- 無理のない範囲で5〜10回繰り返す
息をゆっくり吐く呼吸は、リラックスを促す方法の一つです。仕事の合間や就寝前などに取り入れてみましょう。
大切なのは、深く呼吸しようと頑張りすぎないこと。苦しさやめまいを感じた場合は、すぐに中止してください。
3. 軽い筋トレで活動量と筋力を維持する
疲れやすい時期こそ、無理のない運動で体を動かす習慣を維持しましょう。筋トレは筋肉量や筋力の維持に役立ち、日常生活での活動量を保つことにもつながります。
おすすめは、次の3種目です。
① スクワット：10回
足を肩幅程度に開き、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします。太ももやお尻の筋肉を使う全身運動の基本です。
② かかと上げ：15回
壁や椅子に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を動かし、日常生活での歩行をサポートします。
③ ウォーキング：10〜15分
無理なく会話できる程度のペースで歩きましょう。日光を浴びながら歩くことは、生活リズムを整えるうえでも役立ちます。
まずは週2〜3回を目安に、体調に合わせて取り入れてみてください。疲労が強い日は、ストレッチや短時間の散歩だけでも十分です。
4. 食事と睡眠も代謝アップの基本
運動だけでなく、毎日の生活習慣も重要です。
- たんぱく質を摂る： 肉、魚、卵、大豆製品などを取り入れ、筋肉の維持をサポートする。
- 主食を極端に減らさない： ご飯やパンなどから適切にエネルギーを補給する。
- 体を冷やしすぎない： 気温に合わせて衣服を調整し、入浴などでリラックスする。
- 睡眠時間を確保する： 起床時間をなるべく一定にし、生活リズムを整える。
特に、食事量を極端に減らすダイエットは、エネルギー不足や筋肉量の低下につながる可能性があります。体重だけでなく、体調や筋力も意識した食生活を心がけましょう。
なお、疲労感が長く続く場合や、日常生活に支障が出るほどのだるさがある場合は、無理に運動せず医療機関に相談してください。
まとめ：秋の習慣が冬の健康的な体づくりにつながる
秋バテや寒暖差による疲労感を軽減するには、自律神経の働きを支える生活リズムを整え、呼吸法や軽い筋トレ、ウォーキングを無理なく続けることが大切です。
「疲れているから運動できない」と感じるときこそ、頑張りすぎず、できることから始めてみましょう。
プリーマフィットネスでは、一人ひとりの体力や体調、目標に合わせたトレーニングをご提案しています。
この秋から運動習慣を身につけ、疲れにくく、元気に動ける体を目指しませんか？
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