トレーニング後の食事ポイント - 理想の体型へ！岡山のパーソナルジム Prima Fitness

トレーニング後の食事は「回復」・「筋肉の合成」・「エネルギーの補充」を目的とします。特に筋トレや持久系の運動の後は、身体が栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれるタイミングがあるため、適切な栄養補給が効果を大きく左右します。

ポイント①タイミング

・目安：運動後30分以内

→ 筋肉の分解を抑え、合成を促進するのに有効。

・ただし1時間以内に食事が取れるなら、無理にプロテインを飲まなくてもOKです。

ポイント②摂るべき栄養素

1. タンパク質（筋肉の修復・合成）

・目安：体重 × 0.25g（例：60kgなら15g前後）

・吸収の早いホエイプロテインや鶏むね肉、卵、豆腐などがおすすめ。

2. 炭水化物（筋グリコーゲンの回復）

・目安　体重 × 0.5～1.0g

・白米、バナナ、オートミール、芋類など消化の良いものを。

・有酸素運動後は炭水化物を多めに、筋トレ後はタンパク質比率を高めると良いですよ！

3. 水分・電解質（発汗による失われた成分の補給）

水だけでなく、ナトリウム・カリウムを含む飲料もおすすめです。

※ただし取りすぎや市販の飲料は薄めて飲みましょう！

ポイント③：実際の食事例

軽くすぐに補給（30分以内）

・プロテインシェイク＋バナナ

・おにぎり＋ゆで卵

・豆乳＋プロテインバー

しっかりした食事（1〜2時間以内）

・鶏むね肉 or 魚＋ご飯＋野菜＋味噌汁

・牛赤身ステーキ＋じゃがいも＋サラダ

・サーモン丼＋ほうれん草のおひたし

※食事内容はストック気味な物になりますが週1〜2回ぐらいのトレーニング試してみてもダイエットにおすすめ！

難しい場合は定食が1番バランス良くおすすめです。

ポイント④避けたいNG行動

・過度に脂質が多い食事（揚げ物やラーメンなど）

→消化吸収が遅れ、栄養が筋肉に届きにくい

・食事を抜く（筋肉分解が進む）

・甘い物やアルコールの摂りすぎ

30分以内に軽い栄養補給 → 1〜2時間後にバランスの取れた食事がベストです。

「タンパク質＋炭水化物」を意識するだけで効果は大きく変わります。ダイエット目的なのか、筋肥大を目的かによって量も変わってきます。

関連記事