やり方

1. 準備、ベンチの横に立ち、一方の手でベンチに手を置き、反対側の手でダンベルを持つ。膝を軽く曲げ、背中はまっすぐに保つ。
2. 動作、ダンベルを持った手を下げ、肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げる。肘は体に沿わせ、ダンベルを体側に引き寄せる。
3. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す。反対側も同様に行う。

効果

広背筋と僧帽筋の強化、主に背中の広背筋をターゲットにし、肩甲骨周りの僧帽筋も強化される。
姿勢改善、背中の筋肉を強化することで、姿勢が良くなり、肩こりの改善や猫背防止にもつながる。
バランス強化、片側ずつのトレーニングにより、左右の筋力バランスを整える効果がある。

メリット

体幹の安定性向上、片側ずつ行うため、体幹を使ってバランスを取る必要があり、コアの筋肉が鍛えられる。
バリエーションの豊富さ、ダンベルの重量や動作のスピードを調整することで、様々な強度のトレーニングが可能。
ジムや自宅で実施可能、ダンベルとベンチがあれば、自宅でも簡単に取り組める。

デメリット

フォームが重要、フォームが崩れると、背中ではなく腕や肩に負荷がかかり、効果が半減する。特に背中を丸めないように注意が必要。
重量設定が難しい、ダンベルの重さを適切に選ばないと、効果的なトレーニングができない場合がある。フォームを優先しつつ、適切な重量を選ぶ必要がある。

ワンハンドローイングは、正しいフォームを意識しながら行えば、背中の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。