冬になると「体が冷えるとだるい」「動きづらい」「むくむ気がする」という声をよく耳にします。
実は “冷え” は、日常生活だけでなく トレーニング効果やケガのリスクにも大きな影響を与える重要な要素です。
① 血流低下でパフォーマンスが落ちる
体温が低下すると、体は生命維持を優先して 血液を内臓へ集中させます。
その結果、手足などの筋肉への血流が減り…
・体が重い
・力が入りにくい
・疲れやすい
といった症状が起こります。
特にトレーニング前に体が冷えていると、筋肉の反応速度や関節の動きが鈍くなるため、十分なパフォーマンスが出ません。
② 筋肉が硬くなりケガしやすい
血流が減ると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなります。
すると筋繊維は柔軟性を失い、“ゴムが冷えて固くなる” のと同じ状態に。
その結果…
・ぎっくり腰
・肉離れ
・関節の痛み
・ストレッチしても伸びにくい
といったトラブルの原因になります。
特に冬は ウォーミングアップを十分に行わない人ほどケガリスクが上がるので注意が必要です。
③ 代謝が落ちて太りやすくなる
多くの方が悩む「冬に太りやすい」という現象。
実は冷えによって 基礎代謝が下がるのも大きな理由です。
体温が1℃下がると、基礎代謝は 約12～13％低下すると言われています。
代謝が下がると…
・消費カロリーが減る
・活動のエネルギー効率が落ちる
・食べすぎていないのに体重が増える
といった状態に。
「冬に食事量は変わらないのに太る」という方は、冷えが原因のことが多いです。
④ むくみ・自律神経の乱れ
冷えると血管だけでなくリンパも流れにくくなります。
そのため、
・足がむくむ
・手先の冷えが戻らない
・朝から疲労感が取れない
などの症状が起こります。
さらに体温調節は自律神経が担っているため、冷えが続くと自律神経が乱れ、睡眠や集中力にも影響が出ることがあります。
⑤ 内臓の働きが弱まり、体調が崩れやすい
冷えによって内臓温度が下がると、消化・吸収の機能が低下します。
その結果、
・消化不良
・胃もたれ
・ダルさ
・風邪をひきやすい
という不調が起こりやすくなります。
内臓が冷えると、筋肉量があっても “なんとなく調子が悪い” 状態が続くため、パフォーマンスの低下にも直結します。
⑥ 冷えを防ぐための具体的対策
● トレーニング前は「体温を上げるウォームアップ」
・ジョギング・バイク5分
・ダイナミックストレッチ
・肩甲骨・股関節の動的可動域UP
筋肉の温度が1℃上がると 筋力は3〜5％上昇すると言われています。
● 体を冷やしにくい生活習慣
・湯船に10〜15分つかる
・常温の水を中心に、水分はしっかりとる
・温かい食事（生姜・ねぎ・根菜など）を増やす
・下半身を冷やさない服装
● 「筋肉量アップ」が最大の冷え対策
筋肉は熱を生み出す“工場”のような存在。
特に太もも・殿部の大筋群を鍛えると、体温が下がりにくい身体が作れます。
体が冷えると…
・パフォーマンス低下
・ケガのリスク上昇
・太りやすくなる
・内臓機能の低下
・自律神経の乱れ
など、健康にもトレーニングにも悪影響が出ます。
「冷えはただの不快感」ではなく、身体の機能そのものを低下させる大きな原因。
冬や冷えやすい方こそ、普段の生活とトレーニングで“温める工夫”を意識してみてください。
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