トレーニングで筋肉を追い込み、「良い疲労感」を感じることは成長への第一歩です。しかし、本当に筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく「睡眠中」であることをご存じでしょうか？
睡眠は、筋肉の回復と成長を支える“最強のリカバリー手段”です。
■ 筋肉は睡眠中に修復・成長する
筋トレによって筋繊維は一時的に損傷します。
この損傷を修復する過程で、筋肉は以前よりも強く太くなります（これを超回復と呼びます）。
この修復が最も活発に行われるのが、深いノンレム睡眠中です。
特に入眠後3時間ほどの間に分泌される成長ホルモン（GH）が重要な役割を果たします。
成長ホルモンは筋肉の修復や脂肪燃焼、細胞の再生を促すホルモンで、
その分泌量の約70％は睡眠中に分泌されると報告されています。
■ 睡眠不足がトレーニング効果を下げる理由
睡眠不足は、筋肉の回復を妨げるだけでなく、ホルモンバランスにも悪影響を与えます。
特に次のような変化が見られす。
・テストステロンの低下
筋肉合成に不可欠な男性ホルモン。睡眠が5時間以下になると分泌が顕著に減少すると研究結果でわかってます。
コルチゾールの増加
ストレスホルモンであり、過剰に分泌されると筋分解を促進。
インスリン感受性の低下
糖や栄養素の利用効率が下がり、筋肉へのエネルギー供給が滞る。
結果として、「頑張っても筋肉がつかない」「疲れが抜けない」といった状態に陥りやすくなります。
■ 質の高い睡眠をとるためのポイント
トレーニング効果を最大化するためには、「量」だけでなく「質の良い睡眠」を確保することが大切です。
1. 寝る3時間前までに食事を終える消化活動を落ち着かせ、深い睡眠を促進します。
2. 寝る1時間前はスマホやPCの使用を控える
ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。
3. 入浴は寝る1時間前に
体温がゆっくり下がる過程で眠気が強まり、入眠がスムーズになります。
4. トレーニングのタイミングも意識する
就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、寝つきを悪くします。
理想は就寝の3〜4時間前までに行うこと。
筋肉を成長させるのは「ジムではなくベッドの中」です。
しっかりトレーニングを行ったあとは、6〜8時間の良質な睡眠を確保することが、最も効果的なボディメイクの近道です。
睡眠を“トレーニングの一部”と捉え、身体が最大限に回復・成長できる環境を整えましょう。
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