年末年始は食事量の増加、運動不足、生活リズムの乱れが重なり、身体に大きな負担がかかる時期です。年明けに「体が重い」「疲れが抜けない」と感じる方が多いのは、気のせいではありません。そんな年明けを乗り越えるポイント
① 急激な食事制限は代謝を下げる
極端なカロリー制限や糖質制限を行うと、体は飢餓状態と認識し、エネルギー消費を抑えようとします。研究では、急激な摂取カロリー低下は基礎代謝量の低下や筋タンパク質分解の促進を引き起こすことが示されています。特に筋肉量が減ると、インスリン感受性が低下し、脂肪が蓄積しやすくなります。年明けはまず食事量を正常化し、タンパク質を十分に確保することが重要です。
② 休み明けの過度な運動は怪我の原因になる
長期間の活動量低下により、筋力・柔軟性・神経系の働きは一時的に低下します。この状態で急に高強度トレーニングを行うと、筋損傷や腱・靱帯へのストレスが増大します。医学的にも、運動再開初期は「漸進性過負荷」の原則を守ることが推奨されています。年明けは軽い運動で神経系を目覚めさせ、段階的に負荷を上げることが安全かつ効果的です。
③ 睡眠不足は食欲と脂肪蓄積を加速させる
睡眠時間の短縮は、食欲を高めるホルモン「グレリン」の増加と、満腹感を伝える「レプチン」の低下を引き起こします。これにより、無意識の食べ過ぎが起こりやすくなります。また、睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）を増加させ、内臓脂肪の蓄積とも関連があることが分かっています。年明けは睡眠リズムを整えることが、体脂肪コントロールの第一歩です。
年明けの体調管理で大切なのは、気合よりも「正しいリセット」です。急激な制限や無理な運動ではなく、食事・運動・睡眠を段階的に整えることが、代謝を守り、健康的な身体づくりにつながります。今年も継続できる習慣を意識し、無理のないスタートを！
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