カラダをデカくするための食事法
1. エネルギー（カロリー）をオーバーにする
筋肉を増やすには消費カロリー より摂取カロリーを多くする必要があります。
ただし脂肪を増やしすぎないように、基礎代謝＋運動消費の合計に対して300〜500kcal程度上乗せが目安です。
2. 三大栄養素（PFCバランス）を意識する
•タンパク質、体重 × 1.6〜2.0g
筋合成に必要。鶏むね肉・赤身肉・魚・卵・プロテインで補う。
•炭水化物、体重 × 4〜6g
筋トレのエネルギー源。白米・オートミール・さつまいもなどを中心に。
特にトレーニング前後は多めに摂取すると筋肉がつきやすい。
•脂質、全体の20〜30%
ホルモン分泌に必要。ナッツ・オリーブオイル・卵黄・魚の脂がおすすめ。
3. 食事タイミングを工夫する
•朝食、前日の睡眠中に分解された筋肉を守るため、タンパク質＋炭水化物をしっかり。
•トレ前、おにぎり＋プロテインなど、消化の良いエネルギー源。
•トレ後、ゴールデンタイム。プロテイン＋速やかに吸収される炭水化物（バナナ・白米など）。
•就寝前：ゆっくり吸収されるタンパク質（カゼイン・ヨーグルト・卵など）で筋分解を防ぐ。
4. 質の高い食材を選ぶ
•鶏むね肉、赤身牛肉、サーモン
•卵、乳製品（ヨーグルト・カッテージチーズ）
•玄米、オートミール、さつまいも
•野菜、果物（ビタミン・ミネラルで代謝サポート）
5. 継続が一番のカギ
1日や1週間で急にカラダは大きくなりません。
最低3か月は「筋トレ＋食事管理」を継続することで、見た目が変わり始めます。
筋トレで筋肉に刺激 → 食事で材料（栄養）を補給 → 睡眠で回復
このサイクルを意識すれば、無駄に脂肪を増やさず効率的にカラダをデカくできます。
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