気温が下がる季節になると、「筋肉が固まりやすい」「関節が痛い」「いつもより体が動きにくい」と感じる方が増えてきます。実際、寒い環境ではケガのリスクが高まることが医学的にもわかっています。
1. 寒さで筋肉・腱・関節が硬くなる
気温が低くなると、体温維持のために末梢血管が収縮し、筋肉への血流量が低下します。
血流が減ると筋肉の温度が下がり、筋繊維や腱の柔軟性も低下します。
・筋温が1℃下がるだけで筋収縮スピードが低下
・腱が硬くなることで肉離れ・腱炎のリスク増加
医学的研究でも、筋温が上昇している状態の方が筋力発揮・反応速度が向上し、逆に低温環境ではケガが起こりやすくなることが確認されています。
2. 神経伝達速度が遅くなる
寒さは筋肉だけでなく神経の伝達速度にも影響します。
筋肉を動かす命令は神経を通って伝わりますが、低温ではこの伝達が遅くなるため…
・反応が遅れる
・俊敏な動作が難しくなる
・バランスを崩しやすくなる
特にスポーツでは、「踏ん張れなかった」「切り返しで転んだ」といった事故が増えるのはこのためです。
3. 心拍数・呼吸数の立ち上がりが遅くなる
寒いと自律神経の働きによって体が緊張し、呼吸が浅くなりがちです。
ウォーミングアップなしで急に動くと心肺が追いつかず、体幹の安定が崩れやすくなります。
その結果…
・転倒による打撲
・体がぶれた状態での動作による筋損傷
などのリスクが高くなります。
4. ウォーミングアップ不足が起こりやすい
寒い日は「早く動いて温まりたい」と思い、つい準備運動を短くしてしまう方が多いのですが、これは逆効果。
筋温が低いままトレーニングを始めるのは、車でいえばエンジンが冷えたまま高速道路に入るようなものです。
ウォーミングアップ不足は、ケガの最も大きな原因のひとつです。
寒い時期のケガ予防 5つのポイント
① 5〜10分の軽い有酸素運動で筋温を上げる
ジョグ・スキップ・バイクなどで体を温めることが最も効果的。
② 動的ストレッチを行う
肩回し、股関節まわし、レッグスイングなど、動かしながら伸ばすストレッチがベスト。
③ トレーニングは軽めの重量から段階的に上げる
最初から全力で動かないことが重要です。
④ 防寒対策をする
・手首・足首・首の3つを温める
・トレーナーやレギンスを活用
・体が温まるまで上着は脱がない
⑤ とれーさ終了後のクールダウンも丁寧に
急激な冷えを防ぎ、血流をスムーズに戻します。
寒い季節は、筋肉の硬さ、神経伝達の低下、ウォーミングアップ不足などが重なり、ケガのリスクが高くなります。しかし、適切な準備運動と防寒対策を行えば、安全にトレーニングを続けることができます。
冬こそ運動習慣を継続するチャンス。
ケガなく効率的に体を変えていきましょう！
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